划重点 01 睡多
、经常觉的江怒金被睡少对身体都有害？ 1.睡多、样睡移美睡少都会增加死亡风险 ①睡多：英国曼彻斯特大学等4所高校的人寿研究员 ，在11年间对74位研究对象进行跟踪研究后表明，短保低死平均每天睡9个小时以上的习惯险曝潇洒人，死亡几率比其他人高出25%。帮降有分析认为，亡风这可能与身体过久地处于“待机状态”
，李双李天不利于机体正常运转和新陈代谢有关 。批罗 ②睡少 ：加州大学伯克利分校的刹海市神经科学教授Matthew Walker研究证实，每晚只睡5小时的退休人，死亡风险增加15%。取消原因之一在于熬夜会导致线粒体的挥霍正常生物节律被扰乱，线粒体的经常觉的江怒金被质量和数量随之下降 。 2.睡多 、样睡移美睡少心血管病风险都增加 一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究发现 
，与睡6~9个小时的人相比，睡不够6小时，会使心肌梗死风险增加20%；而超过9小时
，会使风险增加34% 。 这可能是因为 ：睡眠不足可能会损伤血管内皮细胞，增加炎症；睡得过多，血液流动缓慢，易形成血栓，特别是有三高、冠心病等基础病的中老年人。 3.睡多、睡少都不利于大脑健康 ①睡多：据美国《科学日报》报道
：研究人员发现，对60~70岁的老人来说 ，如果每天平均睡9小时以上，大脑的认知功能极易在3年内快速衰退，其衰退幅度明显快于每天睡6~8小时的人 ，大大增加老年痴呆风险 。 ②睡少：北京大学发表在《JAMA Network Open》上的一研究显示：睡眠过少
，可能会增加脑脊液淀粉样斑块和tau蛋白的水平，也就是会增加阿尔茨海默症风险。 4.睡多、睡少都容易长胖 ①睡多：一方面 ，人在睡眠过程中 ，新陈代谢减慢，能量消耗减少；另一方面，睡眠时间多了，活动的时间就会减少，会进一步影响热量消耗，从而导致多余的热量转化为脂肪囤积在体内 ，引起肥胖 。 ②睡少 ：睡眠不足会降低基础代谢率，使得过剩的热量易变成脂肪堆积在体内；还会增加饥饿素、减少瘦素的分泌，从而吃得更多 ，增加肥胖风险。2019年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少1小时，肥胖风险就会增加9%
。 5.睡眠时长还与抑郁风险息息相关 华盛顿大学医学睡眠中心的专家表示，过长或过短的睡眠可能会激活与抑郁症相关的基因 。 一项针对1700多对成年双胞胎的研究发现 ：睡眠正常（每晚睡7~9小时）的人，影响抑郁症相关基因的概率为27%。而一晚睡5个小时和一晚睡10个小时的人，概率分别为53% 、49% 。 图片来自网络 划重点 02 如何减轻不健康睡眠的危害
？ 睡眠不足、运动量不够，是威胁心血管健康和人体代谢的重要因素，还会大大增加癌症风险。 发表在《英国医学杂志》子刊《运动医学》上的一项研究，提出了一种新的补救方案 ：运动抵消法——那些睡眠质量比较差的人
，如果能保持一定的运动量 ，可以抵消不良睡眠带来的一些不利影响。 结果发现
，与高运动水平+高睡眠质量的人相比，不运动+睡眠差的人 ，全因死亡风险升高了57%，因心血管疾病死亡的风险升高67% ，因癌症死亡风险升高45%（其中因肺癌死亡风险升高91%） 。 而那些睡眠质量不佳 ，但能保持高水平运动量的人，死于癌症的风险几乎没有因睡眠差而增加。 研究者认为，低水平运动放大了较差睡眠质量与疾病风险之间的不利关系。 研究人员在论文中写道：“运动水平达到或超过世界卫生组织建议的最低运动量（每周150分钟的中等强度运动，或75分钟以上的剧烈运动），似乎消除了睡眠差和死亡之间的大多数有害关联 。” 研究人员称 ，其中原因可能是增加的运动抵消了炎症
，或减少了葡萄糖代谢的不规则性 。 注意：运动虽好，但如果睡眠过少 ，一定不要强撑着去剧烈运动，否则可能引发生命危险。如果睡眠不足
，建议一定要充分休息 ，在身体状况良好的情况下再运动，而且要注意循序渐进、量力而行。 划重点 03 睡多久才算“好睡眠”？ 根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的建议 ，不同年龄段的人所需的睡眠时长有所不同： 新生儿（0~3个月）  ：14~17小时； 婴儿（4~11个月）：12~15小时； 幼儿（1~2岁）
：11~14小时； 学龄儿童（3~5岁） ：10~13小时； 小学生（6~13岁）
 ：9~11小时； 青少年（14~17岁） ：8~10小时； 成年人（18~64岁）：7~9小时； 老年人（65岁及以上）：7~8小时
。 注意 ：这些是一般建议，但每个人的睡眠需求可能会有所不同。有些人可能需要更少的睡眠，而有些人可能需要更多的睡眠才能保持最佳状态 。 想要保持优质睡眠，除了睡够合适的睡眠时间 ，还要观察深睡眠的比例，深睡眠阶段对体力和精力有良好的恢复作用，对于身体和大脑的健康非常重要。尽管深睡眠的时长和质量由多种因素影响
，但通过合理的生活方式和行为习惯，可以有效提高深睡眠的比例，从而获得更好的健康和生活品质。 划重点 04 如何提高睡眠质量？ 1.学会制造褪黑素波动 要打造适合睡眠的卧室 ，环境安静黑暗 ，20℃ 左右的室温，一定要用遮光窗帘。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少 ，这样就可能会导致您睡眠质量下降。 早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上 ，一拉窗帘，天黑了我们又能好好睡觉啦。 2.晚饭别吃得太晚 很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋 ，让我们不容易入睡 。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶 。 3.每天坚持适当运动 运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管 ，控制“三高”都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。 4.睡前做放松的事情 放松的事情，可不是打游戏
、刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。还可以晚上9 点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机
，也不处理事情 ，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！ 5.保持每天的生物钟 固定的作息时间非常重要 。我们每天要固定时间睡 ，比如说每晚 10 点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此 ，不要周末睡懒觉 ，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了 
，失眠就很难治了。 就算是偶尔有加班的情况 ，我们也一定是这样，不管多晚睡 ，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。 6.睡不着试试冥想 如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想 ，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法 ，想象自己在沙滩上沐浴阳光 ，在高峰欣赏美景 ，甚至是一只一只的数羊
，都是可以尝试的。 （辽沈有医说医综合 cctv生活圈
、我是大医生官微 、中国睡眠研究会 、健康时报、养生中国、温州医科大学附属第一医院）